ประโยชน์ของการปั่นจักยาน

ขี่จักรยาน

 การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังเพื่อเสริมสุขภาพที่ดีประเภทหนึ่ง เป็นการออกกำลังที่เป็นจังหวะไม่หนักต่อไขข้อต่างๆ ให้ประโยชน์แก่หัวใจได้ดี และถ้าสามารถไปขี่จักรยานตามเขตชนบทได้ ก็จะได้ชมทิวทัศน์อันสวยงามข้างทางประกอบไปด้วย

ประสิทธิภาพสูง

 

 ในแง่ของวงการวิศวกรรม เราถือกันว่าการเคลื่อนที่ไปบนจักรยานนี่เป็นวิธีการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพสูงมากวิธีหนึ่ง คือใช้แรงหน่อยเดียวแต่ไปได้ไกลเยอะ ถ้าเทียบกับแรงที่ออกไปเท่าๆกัน (กล่าวคือเทียบกับน้ำหนักของเจ้าตัวและระยะทางด้วยแล้ว) คนขี่จักรยานนี้จะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยประสิทธิภาพที่ดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลาบางชนิด เสียอีก

ทำไมถึงว่าประสิทธิภาพดีกว่าม้า ดีกว่านก ดีกว่าปลา ที่เป็นเช่นนี้เพราะในการขี่จักรยาน น้ำหนักตัวส่วนบน นับจากส่วนที่นั่งบนอานขึ้นไปจนถึงหัวของคนขี่ จะถูกถ่ายลงไปบนอานและมือจับ ขาไม่ต้องรับน้ำหนักส่วนนี้เลย จึงเบาแรงไปตั้งเยอะ และกล้ามเนื้อที่ใช้ในการขับเคลื่อน ก็เป็นกล้ามเนื้อชุดที่แข็งแรงที่สุดของร่างกายมนุษย์ คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อน่อง

นอกจากนี้การทำงานหรือขยับขาถีบของเรายังเป็นการถีบออกจากตัวในทิศทางลงดิน ซึ่งเป็นท่าที่เราถนัดที่สุด จึงเป็นการใช้งานได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพที่สุด พูดถึงตรงนี้ มีของแถมนิดหนึ่งว่า นักจักรยานเขามีทฤษฎีของเขาว่าตัวโครงจักรยานถ้ายิ่งแข็งแกร่ง (ไม่อ่อนตัวได้) จะยิ่งเปลืองแรงในการถีบน้อยลง แต่ถ้ายิ่งแข็งแกร่งนั้นไปหมายถึงยิ่งแข็งแรงและต้องใช้เหล็กหนาๆหนักๆ ก็จะกลับกลายเป็นเปลืองแรงเพิ่มไปเสียด้วยซ้ำ ฉะนั้นต้องระวังหน่อยเวลาไปเลือกซื้อจักรยาน

ขี่แค่ไหนดี

 

 คราวนี้มาพูดถึง “หนักพอ” ว่าเป็นอย่างไร ถ้าขี่จักรยานบนทางราบด้วยความเร็วน้อยกว่า 20 กม./ชม. อย่างนี้เราถือว่าช้าไป จะไม่เกิดสภาพแอโรบิคที่ต้องการ อย่าลืมว่าการขี่จักรยานเป็นการออกกำลัง ที่ตัวจักรยานมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพมาก ถ้าขี่ช้าๆ ตัวจักรยานจะเป็นตัวช่วยเสียส่วนใหญ่ ประโยชน์ต่อหัวใจก็ไม่มี หรือมีก็น้อย แต่ผู้รู้กล่าวได้ว่า ถ้าขี่จักรยานด้วยขนาดความเร็วกว่า 30-32 กม./ชม. ก็จะเทียบได้เท่ากับการวิ่งความเร็วประมาณ 3 นาทีเศษต่อกิโลเมตร (อันนี้เป็นการวิ่งที่เร็วมากสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ในบ้านเรา) ซึ่งน้อยคนนักที่จะทำได้

โดยสรุป เราจึงควรถีบจักรยานอยู่ในช่วงความเร็วประมาณ 25 ถึง 28 กม./ชม. จึงจะได้ออกแรงสมกับที่ตั้งใจมาออกกำลังกันความเร็วที่พูดถึงในตอนนี้ เป็นความเร็วเฉลี่ยที่ฝรั่งเขาทำได้กัน แต่คนไทยเราโดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังมานาน ก็อย่าได้เผลอไผลยึดข้อมูลนี้เป็นบรรทัดฐานในการฝึกเป็นอันขาด ทางที่ดีควรจะลองขี่ไปลองจับชีพจรไป ก็จะรู้ได้ว่าแค่ไหนจึงจะได้ 75-80% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุดของตัวเอง ดังได้กล่าวไว้แล้วในตอนต้นๆ

วิธีการขี่ให้ถูกต้อง

 

 พวก ขี่จักรยานใหม่ๆมักเข้าใจผิดและพยายามใช้เกียร์สูงสำหรับการขี่โดยส่วนใหญ่ ไม่พิจารณาว่าทางจะเป็นอย่างไร ทางที่ถูกแล้วควรเลือกเกียร์ต่ำไว้ก่อน และถีบให้วิ่งไปเรื่อยๆอย่างราบเรียบ โดยถีบซอยขาด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาที พยายามถีบให้ขาซอยคงที่ขนาดนี้ ถ้ามีทางขึ้นเนินลงเนินหรือมีลมต้าน ก็ค่อยสับเกียร์ต่ำเกียร์สูงตามไปอีกที คือพยายามปรับการซอยให้คงที่อย่างที่ว่าไว้ ไอ้รอบซอยขาคงที่ขนาดนี้ นักจักรยานฝรั่งเขาเรียกว่า ‘เคเดนซ์’ หรือ cadence แปลตรงตัวว่า จังหวะเคาะตอนเล่นดนตรี ในที่นี้คงหมายถึงการทำอะไรให้เป็นจังหวะคงที่สำหรับพวกเราๆ เอาเป็นว่าพยายามซอยขาให้คงที่ด้วยความถี่ประมาณ 70 รอบต่อนาทีที่ว่านี้ก็แล้วกัน

ตอนเริ่มใหม่ๆ ถีบไปสัก 20 นาทีก็พอ แล้วพักจนชีพจรกลับมาเป็นปกติ แล้วก็เริ่มซอยขาใหม่ต่ออีกจนคุณรู้สึกเหนื่อยแบบสบายๆ คือเหนื่อย แต่ไม่ใช่เหนื่อยจนเดินไม่ได้ หัวใจแทบจะเต้นออกมานอกอกหล่นไปกองกับพื้น จนเกือบถูกจักรยานที่ขี่อยู่ทับเอา อย่างนี้ใช้ไม่ได้ มันเหนื่อยเกินไป เอาแค่เหนื่อยไม่มากก็เป็นพอ

โปรแกรมซ้อม

 

 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา หรือ The American College of Sports Medicine แนะนำโปรแกรมซ้อมสำหรับการขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ เพื่อความฟิต ไว้น่าสนใจ ดังนี้

หนึ่ง ให้ซ้อมสัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง (หรือวัน) คือต้องบ่อยพอนั่นเอง

สอง ซ้อมด้วยความเร็วที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 60-90% ของชีพจรสูงสุด อันนี้ก็ตรงกับที่ว่า ต้องหนักพอ

สาม ซ้อมครั้งละ 15-60 นาที อันนี้คุณคงทายได้แล้ว คือต้องนานพอเป็นประการที่สามนั่นเอง แต่สำหรับพวกที่มาขี่ใหม่ๆควรจะขี่แค่ประมาณครั้งละ 20-30 นาทีก็พอแล้ว

ตอนขี่ถ้าเรานั่งตัวตรงขึ้นมาและใช้มือวางอยู่บนมือจับส่วนบน (ที่เป็นแกนตรงขวางกับตัวโครงจักรยาน) ลำตัวเราก็จะต้านลม ในกรณีที่ลมแรงก็จะเกิดแรงต้านสูง อาจถึง 90% ของแรงต้านทั้งหมดที่เกิดขึ้น ในกรณีเช่นนี้เราก็ควรก้มตัวลง เอามือไปวางไว้ที่จับส่วนล่าง (ที่โค้งลงมาต่ำที่สุด) ตัวเราจักได้ไม่ต้านลม การขี่ก็จะง่ายขึ้น แต่ถ้าเกิดต้องการฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องการขี่ง่ายๆ เราก็อาจยืดตัวมานั่งตรงให้ต้านลม แบบนี้เราก็จะเหนื่อยเร็วหน่อย ก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการอะไร ต้องการยากก็นั่งตรง ต้องการง่ายก็หมอบลงไป

ดียังไง ไม่ดียังไง

 

 ที่ แน่ๆก็คือทำให้สุขภาพดี ร่างกายฟิต กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงดังที่กล่าวมาแล้ว นอกจากนี้การขี่จักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรี/ชม.

ซึ่งการใช้พลังงานขนาดนี้ถ้าทำสม่ำเสมอก็จะสามารถลดความอ้วนได้อีกด้วย

การปั่นจักรยาน 

  ก็เป็นการออกกำลังกายวิธีหนึ่ง ถ้าจะว่ากันตามการจัดrankอันดับของการออกกำลังกายในแง่มุม และประโยชน์ต่างๆแล้ว จักรยานจัดอยู่ใน3อันดับต้นของการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์สูงสุด ซึ่งอีก2ประเภทนั้นคือการวิ่ง และการว่ายน้ำครับ 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยวิธีขี่จักรยานหรืออีก 2 ประเภทที่เด่นๆ ก็คือ 

1. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด

2. เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ ซึ่งทั้ง 2 ข้อนี้เป็นเหตุหลักของการส่งผลให้เกิดความอดทนหรือenduranceขึ้นแก่ร่างกาย และถ้าหากออกกำลังกายด้วยการเน้นเฉพาะ 2 ข้อนี้แล้วไซร้ ให้กลายเป็นการออกกำลังกายแต่เฉพาะในระดับaerobicอย่างเดียว ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี โดยเป็นการเพิ่มกระบวนการในการเผาผลาญไขมัน

3. เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะได้ผลดีกับกล้ามเนื้อในส่วนล่างของร่างกาย จากการศึกษา พบว่าให้ผลในเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกมัด แต่มัดที่ได้รับผลมากที่สุด จะเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อต้นขาในส่วนหน้าขา   นอกจากนั้นจะมีผลกับกล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อน่องส่วนบน และรวมทั้งกล้ามเนื้อมัดอื่นๆด้วย ( ผู้ที่ปั่นจักรยานอย่างถูกวิธี จะมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ก็เฉพาะต้นขาเท่านั้น แต่ส่วนน่องจะเรียว ,ไม่โป่งเหมือนสามล้อถีบนะครับ , กล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อสะโพกจะแน่นกระชับขึ้น )

4. เพิ่มประสิทธิภาพของระบบรักษาสมดุลย์ของร่างกาย

5 ประโยขน์ของการปั่นจักยาน

1. การปั่นจักรยานไปทำงานช่วยลดโอกาสที่จะเสียชีวิตลงจากอุบัติเหตุได้ร้อยละ 40 

2. การปั่นจักรยานช่วยลดโอกาสในการตัดสินใจขาดงานลงร้อยละ 15 

3. หากปั่นจักรยานด้วยความเร็วประมาณประมาณ 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (12.5 ไมล์) ประมาณครึ่งชั่วโมงจะช่วยเผาผลาญ พลังงานเท่ากับการรับประทานกล้วย 3 ผล 

4. การปั่นจักรยานไปทำงานประมาณ 6.5 กิโลเมตรต่อวัน จะช่วยลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ลง 900 กิโลกรัมต่อปี 

5. มีการศึกษาวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปั่นจักรยานจะเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานจากร้อยละ 4 เป็นร้อยละ 15 และช่วยลดการ ทำงานที่ผิดพลาดลงร้อยละ 27 

ขอบคุญข้อมูลจาก http://www.bikeloves.com   http://www.thaimtb.com  http://healthy.in.th


และรูปภาพจาก http://www.google.co.th/